Отправлено: 08.06.09 10:32. Заголовок: Техника медитации, просто и со вкусом

Всё имеет причину и цель. Поэтому использовать какую-либо духовную технику потому, что авторитетный человек так сказал или так делает - банально безалаберно! Каждая мелочь в жизни человека имеет смысл и несёт последствия. А раз медитация - вещь мощная, то и последствия неправильного выполнения будут ужасающими! Поэтому сначала чётко определитесь с целью, которую собираетесь достичь этой практикой. А потом испытайте логикой и сомнением каждый элемент - тут слабого звена не должно оказаться! Что не смогли понять (а также для проверки правильности своего понимания) – спрашивайте у Мастеров. Ещё раз предупреждаю - медитация неправильно выполненная, нечётко продуманная, без ясного представления цели и без подробного знания эффекта ОПАСНА!

Здесь же мы постараемся дать вам вкратце более-менее ясное и простое понимание системы духовных практик. Кроме этого здесь выложена техника простейших медитаций, наиболее выверенные подходы к методике её изучения, самые рациональные идеи.


История и определения


Термин "Медитация" впервые был применен к восточным психотехникам отцами-иезуитами, попавшими на Восток и столкнувшимися с практикой Дхьяны (Чань, Дзэн). Имея широко разработанную практику умственных упражнений (meditatio - лат. "размышление"), канонизированных преподобным Игнацием Лойолой, они сочли восточные практики чем-то схожими с католической схоластикой. Впоследствии оказалось, что здесь больше различий, чем сходства, однако привычка употреблять слово "медитация" сохранилась до сих пор.

На Востоке "Дхьяна" означает "готовность", "внимание", "осознание", "созерцание", но в отличие от западного термина имеет гораздо более широкий смысл. Дхьяна может присутствовать в любой деятельности и даже во сне. Таким образом, у "восточников" определение медитации:

Медитация - это состояние полного и постоянного внимания к малейшему сигналу и, вместе с этим, способность восприятия и обработки каждого такого сигнала одновременно, и действие в соответствии с поступившей информацией.

Определение медитации в философской литературе:

Медитация - умственное действие, направленное на приведение психики человека в состояние углубленной сосредоточенности, на достижение уравновешенности ума и нереактивности психики. Благодаря определенной последовательности умственных актов достигается устранение крайних эмоциональных проявлений и значительное снижение реакции на отдельные внутренние переживания и внешние раздражители. Умонастроение человека при этом приобретает некоторую спокойную приподнятость, а тело - спокойную расслабленность.

В медицине и науке по результатам исследований это соcтояние (кратко) описывается так:

Медитация - глубокое расслабление с сохранением активности мозга.

При этом мозг функционирует на пониженных частотах (мозговых волнах, измеряемых с помощью ЭЭГ - электроэнцефалограммы). Таким образом, лишний раз подтверждается, что медитация и сон - это различные вещи.
...-12 Гц : Аlpha-волны (активность, стресс, обычная жизненная суета)
12-8 Гц : Beta-волны (приятный сон, спокойствие, умиротворённость)
8-4 Гц : Gamma-волны (исключительно [!] глубокий сон)
4-... Гц : Delta-волны (даже во сне не бывает)

Итак, мы видим, что медитация - это некое состояние сознания, как правило отличное от привычного состояния для большинства людей. В современных представлениях дискуссия о формах сознания начата в работе У.Джеймса "Многообразие религиозного опыта": "Наше нормальное, или, как мы его называем, разумное сознание представляет лишь одну из форм сознания, причем другие, совершенно от него отличные, формы существуют рядом с ним, отделенные от него тонкой перегородкой... Наше представление о мире не может быть полным, если мы не примем во внимание и эти формы сознания". Конечно, термин "медитация" уже давно прижился, но мы постараемся использовать более обширное и универсальное определение:

Измененные состояния сознания [ИСС] - термин современной психологии, означающий неординарные состояния сознания, которые могут быть достигнуты с помощью специальных тренингов или ряда других средств.

Надо сказать ради справедливости, что эти состояния не такие уж и "изменённые", "необычные". Каждый из нас, бывает, и не раз в день впадает в состояние "спонтанной медитации". Ну а работа мозга на пониженных частотах позволяет увеличить эффективность деятельности человека, задействовать его подсознание, интуицию.


Классификация


Итак. В ИСС человеку открывается доступ к глубинным ресурсам своего (и не только своего) духа и тела. Имея такие расширенные возможности, он может их использовать по своему усмотрению.

Усмотрение может иметь:
1. Цели жизни (цели добрые, положительные, созидающие) – косвенно, но серьёзно помогают обоснованию и достижению совершенства в себе и вокруг, благодаря интуитивному или осознанному следованию законам Вселенной.
2. Цели смерти (цели злые, деструктивные) – действие против незыблемых законов Вселенной, против законов жизни (в т.ч. и своей), как правило, следуя желаниям и прихотям лишь своего эго, что приводит к откату назад в личном развитии и негативным последствиям в жизни других.

Так что не пилите сук, на котором сидите, а стремитесь к светлым целям.




Классификация номер два - по целенаправленности:
a. Пассивная – духовная практика ради самой практики, вхождение и пребывание в восхитительном состоянии гармонии и единения с окружающим, стремление пребывать в совершенстве, как в естественном состоянии.
b. Активная – применение духовной техники, как инструмента и средства, для достижения неких конкретных, частных целей.




Для вспоможения вхождения в ИСС и усиления эффекта духовной практики используются нижеследующие средства (вспомогательные инструменты). Это вспоможение для погружения в медитативное состояние. Оно может использоваться как для активной, так и для пассивной медитации:

различные виды дыхания (осознанное дыхание различного вида, просто чистый природный воздух, а также холотроп);

зрительное воздействие (природные пейзажи, свет-тень, искусственные сменяющиеся или статические геометрические фигуры и цвета, в т.ч. и воображаемые, мандала);

телесное воздействие: релаксация или движение (экстатические танцы, танцевальная терапия, телесная терапия, комплексы БИ, телесные ассоциации, массаж и использование биологически активных точек, специальные позы);

стимуляторы обонятельных рецепторов и дыхательной системы (ароматы, благовония, а также разного вида «травка»*, наркотики вдыхаемые*);

химические препараты* (зелья*, алкоголь*, наркотики принимаемые вовнутрь*)

звуковое воздействие (тишина, звук, музыка, религиозные гимны и собственное пение, мантры, заклинания, гипноз);

ментальная настройка (самовнушение, аффирмация, частично молитва (вступительная её часть), гипноз, самогипноз, концентрация, счёт, волевой контроль над сознанием, мыслями, благословение, проклятие*, сглаз*);

энергетическое вспоможение (пребывание в «святых» местах, замыкание энергетических меридианов на теле, коллективная медитация, руковозложение, помазание, благословение, порча*, сглаз*).


* Примечание.
Некоторые вспомогательные средства серьёзно помогают изменить сознание, но действуют угнетающе на тело (или энергетику). Это лишь кратковременная панацея, не ведущая человека к истинной цельной гармонии. Поэтому мы настоятельно рекомендуем вам не использовать отмеченные звёздочками вспоможения, а пользоваться исключительно лишь безопасными средствами.

Вспомогательные средства могут использоваться по одному, либо в комплексе до нескольких штук. Перечисленные средства – всего лишь основные.




Теперь рассмотрим некоторые цели активной медитации. Заметьте, что названия целей и названия вспомогательных действий могут совпадать. Только в одном случае это будет вспоможение, а в другом – на этом человек и остановится, это и будет его целью.

Дыхание – осознанное дыхание различного вида для работы с физическим и энергетическим телами.

Пение – воздействие звуковых и вибрационных частот голоса (своего или чужого) (и музыки - при наличии) на тело человека, а образа сюжета песни на сознание (при наличии).

Молитва – общение человека с Богом, путём обращения человека к Богу мысленно или вербально.

Созерцание – ближе всего к пассивной медитации, только цель – получение чувственной или ментальной информации от объекта; а также разрешение проблемы или поиск ответа на вопрос.

Релаксация – техника расслабления, в первую очередь физического тела; а также ментальное расслабление. Как правило, первостепенной целью является отдых.

Аффирмация – утверждение желаемого различными способами (вербально, физически, образно и т.д., "наука образности", психомоделирование).

Динамическая активная медитация - на первом месте стоят движения, их правильность, поэтому эффективнее отрабатывать их в ИСС (комплексы на начальных уровнях, специализированная шлифовка движений). Со временем пребывание в ИСС во время поединка становится нормой.




Чтобы качественно достичь намеченную цель и получить желаемый эффект от духовной практики, необходимо иметь хорошие инструменты достижения цели. Мало иногда просто войти в ИСС. Отсюда базовые инструменты активной медитации:

- развитие образного мышления по 5 чувствам;
- развитие интуиции и умения чувствовать окружающий мир;
- воля и вера, надежда, любовь;
- теория (ментальное обоснование действий, а то ведь медитация – дело серьёзное и мощное);
- физподкрепление (для динамической медитации).


В принципе, некоторые из инструментов не так первостепенно важны. Но для некоторых специфических практик просто необходимы. К примеру психомоделирование без развитого образного мышления не принесёт никакого эффекта.


Поза - общие рекомендации


Если поза неудобная, это неудобство станет помехой в медитации. Если вы будете напрягаться, то не сможете наслаждаться практикой медитации и, что не менее важно, не сможете отпустить все скрытые эмоциональные конфликты, которые являются причиной телесного напряжения.

Медитировать лёжа не всегда рекомендуется. Чем горизонтальнее положение тела – тем глубже вы спите. Если вы ляжете медитировать, в лучшем случае ум затуманится, но можно и вовсе уснуть. Лучше это практиковать непосредственно перед сном, завершая сами сном – см. «медитация расслабления».

Необходимо найти такую позу, которая удобна лично для вас. Прислушивайтесь к своему телу. Неудобство будет отвлекать вас от медитации, к тому же таким способом организм пытается вам сказать: что-то не так. Правда, нужно научиться различать неудобство от растяжения и неудобство в виде травмирующей боли. Запомните: вы можете думать, будто это очень круто — сидеть скрестив ноги, но если вашим суставам не хватает подвижности, вы будете только мучаться! Облегчите себе жизнь. Выберите позу, которая хороша для вас.


1. Спина прямая, она сохраняет естественный легкий изгиб позвоночника в пояснице (так называемый лордотический изгиб). Не нужно сутулиться, но и слишком прогибаться в пояснице тоже не следует. Держать спину прямо позволяет раскрыть грудную клетку и благодаря этому свободно дышать, что, в свою очередь, помогает развивать и сохранять состояние бдительной, но ненапряженной внимательности. Обычно, чтобы избавиться от слишком сильного прогиба в пояснице, нужно правильно подобрать угол наклона сиденья, взять сиденье пониже или исправить угол наклона таза.

Если вы сутулитесь, это может вызвать напряженность в шее и плечевом поясе. Возможные причины сутулости: слишком низкое сиденье, недостаточный наклон сиденья вперед, привычка сутулиться.

2. Плечи и спина расслаблены. Плечи слегка отведены назад и опущены, что позволяет держать грудную клетку раскрытой и дышать свободно и естественно. Чтобы создать хорошие условия для сохранения осознанности, нужно, чтобы грудная клетка была раскрыта, — это создает ощущение простора в ее передней части между плечами. Если сидя в позе вы чувствуете натяжение в плечах, это, скорее всего, означает, что нужно поднять кисти рук повыше.

Во время медитации у вас может возникнуть ощущение, что плечи поднимаются и опадают вместе с вдохом и выдохом. Настроившись на ощущение, что вместе с выдохом плечи опадают, можно добиться большего их расслабления.

3. Руки довольно тяжелые. Если кисти не имеют опоры, весь этот вес должны нести плечи. От этой тяжести либо плечи будут напрягаться, либо плечевые мышцы будут слишком растягиваться. В любом случае вы будете ощущать неудобство.

Позаботьтесь, чтобы кисти рук имели опору. Если вы сидите на полу скрестив ноги, то вам будет удобно держать кисти на коленях. Но у вас может возникнуть желание поднять кисти повыше — это позволит сильнее развести плечи и меньше напрягаться. В позиции на коленях удобно держать руки на бёдрах или у живота.

4. Голова должна покоиться в равновесии — такое ощущение, что она свободно парит, едва касаясь вершины позвоночного столба. Можно представлять, что макушка тянется вверх, будто к ней привязан за веревку воздушный шар. Подбородок слегка прижат к шее, а задняя сторона шеи вытянута и расслаблена. Поджимая подбородок, почувствуйте, как удлиняются и расслабляются мышцы задней стороны шеи.

Если подбородок слишком прижат к шее, так что голова наклоняется вперед, вы либо ощутите вялость и сонливость, либо ваши эмоции, причем часто не очень приятные, начнут кружить на месте. Если голова слишком запрокинута назад, так что подбородок вздернут, вы обнаружите, что вас одолевают мысли и вы ощущаете беспокойство. Если же подбородок в меру прижат к шее, вы способны осознавать свои мысли и чувства, не теряя себя в них.

5. Лицо расслаблено, лоб гладкий, глаза и челюсть расслаблены, язык расслаблен и легко касается задней поверхности зубов. Иногда очень смешно созерцать со стороны, как человек корчит гримасы «напрягаясь, чтобы расслабиться». Лучше слегка (буквально лишь настроением, умом, уголками губ) улыбнитесь – это растягивает и расслабляет мышцы лица.


Поза - рекомендуемые разновидности



ПАДМАСАНА. ПОЗА ЛОТОСА
Правая ступня - на левом бедре, а левая ступня - на правом бедре, обе стопы слегка развернуты. Колени должны твердо опереться на пол на одной линии друг с другом. Позвоночник выпрямлен, плечи слегка опущены, живот расслаблен и слегка выпячен.


СИДДХАСАНА. ПОЗА ПОЛУЛОТОСА (СОВЕРШЕНСТВА)
Левая ступня - под правым бедром, правая ступня - на левом бедре, колени на полу.


ВАДЖРАСАНА. СЭЙДЗА. ПОЗА АЛМАЗА
Колени на одной линии друг с другом. «Сэйдза» в Японии. Сидим на пятках. Большие пальцы ног соприкасаются, пятки в стороны. Разновидность этой позы – сидим на пятках, но упор в землю осуществляем подушечками пальцев ног. Применяется преимущественно, когда вы медитируете в неудобной для этого обуви с толстой и негибкой подошвой.


ПОЗА ПОРТНОГО
Чтобы обеспечить себе необходимую опору, очень важно, чтобы оба колена лежали на полу. Наличие трех точек опоры (зад и два колена) придают позе хорошую устойчивость. Распространённая поза на западе.


СУРХАСАНА. ПО-ТУРЕЦКИ
Правая ступня - под левым бедром, левая ступня - под правым.

ЛЁЖА. ШАВАСАНА
Голова на небольшой подушке. Расстояние между ступнями около 30 см.

СТОЯ
Ноги на ширине плеч. Руки сзади в замке. Не самая лучшая поза, так как требует определённого напряжения для поддержания равновесия.



Вход


Для входа желательно использовать одну и ту же схему. Тогда у вас появится чёткая (буквально рефлекторная) ассоциация: сел, принял привычную позицию – и сразу провалился в глубокую медитацию. Ассоциируйте вход с положением рук. Желательно выбрать какое-то одно сочетание и всё время использовать его. Можно специально помедитировать, внушая себе в Бета-состоянии: «когда я принимаю это положение – я проваливаюсь в глубокую медитацию».

Три пальца. Сведите большой, указательный и показательный пальцы, чтобы они касались подушечками. Подберите такое положение, чтобы пальцы удерживались сами и не соскакивали. Руки располагаются ладонями вверх, предплечиями на коленях или на бёдрах. Идеально подходит для поз лотоса, полулотоса, портного. Неплохо – для позы лёжа.

Ладони. Левая поверх правой. Большие пальцы соприкасаются. Руки располагаются у низа живота. Хорошо подходит для сэйдза (т.к. руки в «трёх пальцах» сложно в этой позиции удержать без напряжения). Неплохо - для поз лотоса, полулотоса, портного.

Лёжа руки располагают либо вдоль тела ладонями к земле, либо внизу живота пальцами вниз, ладонями на животе.

Сразу перескочить в Бета-состояние не удастся. Успокаиваемся и избавляемся от суетливых мыслей постепенно. Для этого направляем всё своё внимание на дыхание. Мысленно проговариваем про себя: вдооооох, выыыыыдох... Тренируем умение контролировать свои мысли. Концентрация тем и служит, что вы волевым усилием направляете свой разум на одну точку внимания. Совсем от мыслей так сразу не удаётся избавится, но придержать мозг, чтоб он не метался, - это уже ближе. Концентрируетесь на дыхании, на сердцебиении, на пламени свечи, на точке на стене... За исключением специализированных техник - просто 1 объект внимания. Рекомендуется приучивать себя концентрироваться на дыхании – оно всегда с вами, в отличие от точки на стене.

Музыка применяется для аналогичных целей. Хорошо её использовать при постоянном или вероятном фоновом шуме (раздражителе). Недолгое прислушивание-концентрация на музыке – и слух настраивается на восприятие основного звука (ритма музыки), а не мешающего шума. Музыка должна быть без слов (без построения ими образа, мантра или фраза самовнушения разрешается), с чётким ритмом, но не очень жёстким – мягкая, плавная. Желательна инструментальная, а если электронная – то поближе к естественному звучанию. Человек не воспринимает нормально полностью искусственные «техногенные» (электронные) звуки. Очень хорошо подойдёт музыка мастеров своего жанра – классика. Но не всякая – часто встречаются образные, эмоциональные, а не нейтральные композиции.

Помогает обратный (именно обратный!) счёт. Начните от 100 до 1, через 10 занятий от 50, потом от 10, потом от 5. Сроки для каждого индивидуальные, но психологами доказано, что этот вспомогательный инструмент хорошо помогает расслабиться, успокоиться и сконцентрироваться.

До медитации посмотрите (можно под закрытыми веками) под 20-45 градусов вверх. Это способствует концентрации и расслаблению. Во время медитации направьте внутренний взгляд на собственный затылок. Это способствует углублению.

Помогает также следующий прием: попытаться проследить мысль в обратном порядке - к ее возникновению, это успокаивает. Даже если во время медитации не удается полностью успокоиться и совсем отключиться, целебный эффект наступит. Хотя он и будет меньше, чем при полном расслаблении, но он также будет большим шагом на пути к спокойствию.


Общая композиция медитации



ВХОД. НАСТРОЙКА. КОНЦЕНТРАЦИЯ.
Удобно садимся в любимую позу. Расслабляем всё тело (см. процесс расслабления). Используем ассоциативную технику («трёх пальцев»). Несмотря на то, что поз приведено несколько и положений рук тоже – старайтесь использовать одну. Пару минут следим за дыханием, успокаиваемся. Задача – расслабиться, сконцентрироваться на дыхании, выбросить все лишние мысли из головы.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ.
Подготовительный уровень – продолжаем концентрироваться на дыхании. Стараемся избавиться от лишних мыслей. Есть очень удачные выражения, характеризующие состояние разума во время медитации: "отключение внутреннего диалога", "ловить промежуток между двумя мыслями". В нейтральном (пассивном) варианте медитации целью является само это состояние, которое само по себе очень полезно для человека, для его психики. И не унывайте, что мысли постоянно лезут вам в голову. Сейчас оно так и будет - вы всю медитацию то и делаете, что выкидываете левые мысли, дневную суету из головы. Редки промежутки "безмолвия". Но со временем и практикой они будут удлиняться. А скоро научитесь полностью всю медитацию проводить в углубленном состоянии без лишних мыслей. Тогда для вас начнётся качественно новый этап... Пассивный вариант медитации («безмыслие») является базой и очень хорошим инструментом для выполнения целенаправленной активной медитации.

ЗАВЕРШЕНИЕ.
Завершать медитацию также всегда необходимо одним и тем же действием. Это предохранит вас от спонтанного выбрасывания из Бета-состояния случайным событием или раздражителем. Рекомендую в конце медитации снова сконцентрироваться на дыхании, возможно, сделать пару циклов «полного» дыхания, при очередном выдохе плавно открыть глаза, сделать ещё пару циклов, посидеть немного, возвращая ощущение тела. Можно параллельно считать прямым (!) счётом. Прямой счёт бодрит, вводит в состояние ожидания, внимания.